Ăn gì để tăng sức đề kháng? Câu trả lời nằm ở chế độ ăn đủ chất, cân đối và đa dạng thay vì phụ thuộc vào một thực phẩm riêng lẻ. Bài viết sẽ gợi ý các nhóm thức ăn, món ăn và đồ uống dễ áp dụng, đồng thời giải thích vai trò của protein, vitamin, khoáng chất đối với hệ miễn dịch.
Ăn gì để tăng sức đề kháng?
Để hỗ trợ sức đề kháng, bạn nên ăn đa dạng nguồn đạm, rau củ quả nhiều màu, ngũ cốc hoặc khoai củ, chất béo phù hợp và thực phẩm cung cấp vitamin, khoáng chất. Không có một món ăn đơn lẻ nào giúp hệ miễn dịch mạnh lên tức thì hoặc bảo đảm cơ thể không mắc bệnh.[1]
Một chế độ ăn phù hợp nên có:
- Cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu và hạt cung cấp protein.
- Rau củ quả nhiều màu cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Ngũ cốc, ngô và khoai củ cung cấp năng lượng.
- Cá béo, hạt, quả bơ và dầu thực vật cung cấp chất béo phù hợp.
- Trái cây nguyên quả thay cho việc phụ thuộc vào nước ép.
- Nước được bổ sung đều trong ngày.
Bên cạnh dinh dưỡng, ngủ đủ, vận động phù hợp và giữ vệ sinh cũng góp phần duy trì sức khỏe tổng thể. Cách tiếp cận này phù hợp với nguyên tắc ăn đa dạng thực phẩm của WHO.[2]
10 nhóm thực phẩm nên có trong chế độ ăn hỗ trợ sức đề kháng
Cá, thịt nạc, trứng và sữa cung cấp protein
Protein cung cấp acid amin để cơ thể xây dựng và duy trì mô, enzyme, kháng thể cùng nhiều thành phần tham gia hoạt động miễn dịch. Vì vậy, cá, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng và sữa là những thức ăn giúp tăng sức đề kháng theo nghĩa cung cấp nền dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.[3]
Bạn nên thay đổi nguồn đạm trong tuần, đồng thời ưu tiên cách chế biến như hấp, luộc, kho nhạt hoặc áp chảo ít dầu. Nước hầm xương hay một món thịt riêng lẻ không thể thay thế chế độ ăn đa dạng.
Đậu phụ, đậu đỗ và hạt cung cấp protein thực vật
Đậu phụ, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà và các loại hạt giúp mở rộng nguồn protein thực vật. Nhóm này còn cung cấp chất xơ và nhiều khoáng chất, thích hợp với người muốn giảm bớt thịt hoặc thay đổi khẩu vị.
Có thể kết hợp đậu phụ với cơm và rau, thêm đậu vào súp hoặc salad, dùng hạt cùng sữa chua và trái cây. Các nguồn protein thực vật có thành phần khác nhau, vì vậy nên luân phiên thay vì phụ thuộc vào một loại duy nhất.
Ổi, cam quýt, bưởi, đu đủ và ớt chuông giàu vitamin C
Vitamin C tham gia chức năng của hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa. Cơ thể không tự tạo được vitamin C nên cần bổ sung thường xuyên qua chế độ ăn. NIH Office of Dietary Supplements cũng xác định vitamin C giúp hệ miễn dịch hoạt động bình thường.[4]
Ngoài cam và quýt, bạn có thể chọn ổi, bưởi, đu đủ, dâu tây, ớt chuông, cà chua và bông cải. Nên ưu tiên trái cây nguyên quả để nhận thêm chất xơ, không cần phụ thuộc hoàn toàn vào nước cam hoặc viên vitamin C.
Cà rốt, bí đỏ, khoai lang và rau xanh đậm cung cấp beta-carotene
Beta-carotene là tiền chất được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Dưỡng chất này tham gia duy trì da, niêm mạc và các chức năng miễn dịch bình thường.[5]
Nguồn thực phẩm quen thuộc gồm cà rốt, bí đỏ, khoai lang màu vàng hoặc cam, rau ngót, cải bó xôi và rau xanh đậm. Bạn có thể dùng chúng trong canh, cháo, món hấp hoặc xào với lượng dầu phù hợp. Nên luân phiên nhiều loại rau thay vì coi một món là giải pháp phòng nhiễm trùng.
Bông cải, rau lá xanh, cà chua và rau củ nhiều màu
Rau củ nhiều màu cung cấp hỗn hợp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật. Giá trị của nhóm này nằm ở sự đa dạng toàn bộ khẩu phần, không chỉ ở một hoạt chất riêng lẻ.
Mỗi bữa nên có ít nhất một món rau và thay đổi màu sắc giữa bông cải, cà chua, rau lá xanh, su hào, bí xanh, mướp cùng các loại rau theo mùa. Việc chọn thực phẩm đúng mùa cũng giúp bữa ăn linh hoạt và tiết kiệm hơn.
Cá béo, trứng và thực phẩm cung cấp vitamin D, omega-3
Vitamin D tham gia điều hòa nhiều quá trình, trong đó có chức năng miễn dịch. Cá hồi, cá thu, cá mòi, lòng đỏ trứng và thực phẩm được tăng cường vitamin D theo thông tin trên nhãn là những lựa chọn đáng lưu ý. Vai trò của vitamin D với chức năng miễn dịch được trình bày trong tài liệu chuyên môn của NIH.[6]
Cá béo còn cung cấp omega-3. Tuy nhiên, ăn cá hoặc bổ sung vitamin D không đồng nghĩa với việc cơ thể chắc chắn phòng được nhiễm trùng. Đây vẫn chỉ là một phần của chế độ ăn tổng thể.
Hải sản, thịt, trứng và đậu hạt cung cấp kẽm
Kẽm tham gia hoạt động của nhiều enzyme, quá trình tổng hợp protein, phân chia tế bào và chức năng miễn dịch. Hải sản có vỏ, thịt, trứng, đậu và hạt là các nguồn kẽm trong khẩu phần. NIH Office of Dietary Supplements lưu ý kẽm cần thiết cho nhiều hoạt động chuyển hóa và miễn dịch của cơ thể.[7]
Nên ưu tiên bổ sung kẽm qua thực phẩm. Việc một dưỡng chất có vai trò với hệ miễn dịch không có nghĩa là dùng viên bổ sung càng nhiều càng tốt.
Các loại hạt, quả bơ và dầu thực vật cung cấp vitamin E, chất béo phù hợp
Vitamin E là chất chống oxy hóa và tham gia chức năng miễn dịch. Vừng, lạc, hạnh nhân, hạt hướng dương, quả bơ cùng các loại dầu thực vật là những nguồn thực phẩm phù hợp.
Bạn có thể rắc vừng lên cháo, thêm hạt vào bữa phụ, kết hợp quả bơ với bánh mì nguyên cám hoặc dùng dầu thực vật khi chế biến. Lượng dùng cần phù hợp với tổng khẩu phần vì chất béo cung cấp nhiều năng lượng.
Yến mạch, gạo lứt, ngô, khoai và ngũ cốc nguyên hạt
Cơ thể cần đủ năng lượng để duy trì các hoạt động bình thường. Yến mạch, gạo, ngô, khoai lang, khoai tây và bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate, đồng thời một số loại còn giàu chất xơ và vitamin nhóm B.
Không bắt buộc phải thay toàn bộ cơm trắng bằng gạo lứt. Bạn có thể luân phiên cơm, khoai, ngô, yến mạch hoặc bánh mì dựa trên khẩu vị và khả năng tiêu hóa.
Sữa chua và thực phẩm lên men phù hợp
Sữa chua có thể cung cấp protein và vi sinh vật, nhưng thành phần khác nhau tùy sản phẩm. Khi lựa chọn, nên xem lượng đường, thành phần sữa, chủng vi sinh được công bố và điều kiện bảo quản.
Không phải mọi loại sữa chua hoặc probiotic đều tạo tác động giống nhau. Người không dung nạp sữa hoặc có chế độ ăn đặc biệt cần chọn sản phẩm phù hợp với cơ thể.[8]
Gợi ý menu món ăn tăng sức đề kháng dễ áp dụng hằng ngày
Các món ăn dưới đây kết hợp nguồn đạm, tinh bột, rau củ và chất béo phù hợp. Bạn có thể thay đổi nguyên liệu theo mùa, khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng.
Đây là những tổ hợp món ăn tham khảo, không phải khẩu phần cố định. Có thể thay cá bằng thịt nạc hoặc đậu phụ, thay gạo lứt bằng cơm trắng và lựa chọn rau củ theo mùa.
Những đồ ăn nên hạn chế và nguyên tắc chế biến an toàn
Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, thực phẩm siêu chế biến và rượu bia có thể làm chế độ ăn mất cân đối nếu được sử dụng thường xuyên hoặc với lượng lớn. Những sản phẩm này thường cung cấp nhiều đường, muối, chất béo hoặc năng lượng nhưng ít chất xơ và vi chất.
Để hạn chế nguy cơ ngộ độc và nhiễm khuẩn thực phẩm, cần thực hiện các nguyên tắc sau:
- Chọn nguyên liệu có nguồn gốc rõ ràng và không có dấu hiệu ôi thiu, nấm mốc.[9]
- Rửa tay, dụng cụ và bề mặt chế biến sạch sẽ.[9]
- Tách thực phẩm sống khỏi thức ăn chín.[9]
- Nấu chín kỹ thịt, cá, trứng và hải sản.[9]
- Bảo quản thực phẩm đúng nhiệt độ.[9]
- Không để món đã nấu chín ở nhiệt độ phòng quá lâu.[9]
- Sử dụng nước sạch và nguyên liệu an toàn.[9]
Có cần dùng thêm vitamin hoặc TPBS hỗ trợ không?
Khi tìm hiểu ăn gì để tăng sức đề kháng, người trưởng thành khỏe mạnh, ăn uống đa dạng và không thiếu hụt dinh dưỡng nên ưu tiên cải thiện bữa ăn trước. Vitamin và khoáng chất tham gia hoạt động của hệ miễn dịch, nhưng điều đó không có nghĩa mọi người đều cần dùng viên bổ sung. Nếu cần sử dụng thực phẩm chức năng tăng sức đề kháng, nên căn cứ vào:
- Nhu cầu dinh dưỡng thực tế.
- Thành phần và liều dùng trên nhãn.
- Tình trạng sức khỏe.
- Thuốc hoặc sản phẩm khác đang sử dụng.
Không nên tự bổ sung vitamin C, vitamin D hoặc kẽm liều cao với suy nghĩ “càng nhiều càng tốt”. Trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và người có bệnh nền có nhu cầu năng lượng, vitamin, khoáng chất và giới hạn an toàn khác nhau. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm tăng sức đề kháng tại Vitamax, đồng thời kiểm tra kỹ thành phần, liều dùng, đối tượng sử dụng và cảnh báo trên nhãn.
Câu hỏi thường gặp về ăn uống và sức đề kháng
- Ăn quả gì để tăng sức đề kháng?
Nên luân phiên ổi, cam, quýt, bưởi, đu đủ, dâu tây và trái cây nhiều màu theo mùa, ưu tiên ăn nguyên quả để bổ sung vitamin C, carotenoid và chất xơ.
- Chỉ ăn cam, tỏi hoặc sữa chua mỗi ngày có đủ không?
Không, cơ thể cần chế độ ăn đủ và đa dạng protein, vitamin A, C, D, E, kẽm cùng nhiều dưỡng chất khác.
- Nước ép có thay thế trái cây nguyên quả không?
Không, nước ép thường ít chất xơ hơn nên chỉ dùng lượng vừa phải, không thêm đường và không thay thế nước lọc hoặc toàn bộ trái cây trong ngày.
- Có cần uống vitamin C hoặc kẽm để tăng sức đề kháng không?
Người trưởng thành khỏe mạnh, ăn uống đa dạng không cần tự bổ sung vitamin C hoặc kẽm, đặc biệt không dùng liều cao khi chưa xác định nhu cầu hoặc có hướng dẫn chuyên môn.
Lời kết
Để hỗ trợ sức đề kháng, bạn nên duy trì bữa ăn đa dạng với nguồn đạm, rau củ quả, ngũ cốc, chất béo phù hợp và đủ nước. Không tự bổ sung vitamin hoặc khoáng chất liều cao khi chưa xác định nhu cầu. Nếu cần bổ sung dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo danh mục sản phẩm tăng sức đề kháng tại Vitamax và lựa chọn theo thành phần, đối tượng sử dụng cùng hướng dẫn trên nhãn.
